身處疫情，我們如何覺察和調節自身的情緒？ 一個令香港人憂心忡忡的新年，除了驚聞一代籃球巨星高比拜仁突然墜機的噩耗，武漢肺炎疫情越演越烈，香港市民都陷入了一片恐慌當中。這次武漢肺炎不單單是一個身體上的傳染病，心理上的傳染顯得更嚴重。 隨著每天各平臺的瘋傳，人們的議論，和市面上對於物資的搶購，不知道你有沒有覺察到，我們這些天出現了各種不同的情緒。 這段非常時期，大部分人都留在家中，每隔5至7分鐘就會看一次手機，在WhatsApp轉發真假難辨的『內幕消息』，在網絡上發表自己的見解 …… 當中的資訊是真是假，無人得知，但時刻暴露在負面的資訊中，直接牽動著我們的情緒。明明知道不斷追看疫情的最新進展，使人越看越焦慮，但就是不能控制地去追看。 面對家裏的口罩一日一日減少，心情變得越來越緊張，當口罩真的用完了，難道真的要用蒸餾水樽當口罩嗎？如果沒有這個勇氣，就唯有緊貼Facebook口罩供應的動向，一見到Facebook可以訂口罩， 便立即在下面留言：“兩盒please”，由最初口罩的原產地是「日本製」，到後來的台灣，泰國，菲律賓以至印度，都一一留了言。可是，得到的回應是沒有回應， 最後終於等到有一個回應，回覆是：“Waiting List” 。努力了數天，還是買不到口罩，感到很沮喪。 因爲家中有小朋友，當得知今天有口罩供應，早上7：00am便出門排隊買口罩，可是還是買不到，因爲有人通宵排隊。當朋友知道我的難處，主動WhatsApp我，給我們一盒口罩，她這種雪中送炭，簡直是喜從天降，很感動。 短時間經歷著各種強烈的情緒讓人感到很累，我們希望透過以心理學的角度，讓更多的人覺察自己的情緒，合適地表達自己的情緒，並調節好情緒。身體被病毒威脅，不讓精神再過多地受負面情緒掌控。 這些情緒究竟意味著什麼呢？ 它們會給我們帶來什麼（好的或壞的）影響？ 我和我身邊的人究竟是如何表達這些情緒的呢？ 我如何去調節自己的負面情緒，如何幫助身邊人調節他們的情緒呢？ 這次的情緒與以往公共事件的情緒相對而言，又有什麼特點呢？ 本文會幫助大家去回答以上的這些問題，篇幅較長，需要你的耐心。 01情緒是什麼？它們是怎麼產生的呢？ 官方和非官方的新聞不斷地更新，我們的情緒經常也被帶著起起伏伏。“不以物喜不以己悲”，是古人勸解大家達至的一種狀態。由這句古語，我們也可見兩點：首先，“不以物喜不以己悲”這個狀態很難做到，要不也不會大家不停地告誡自己。第二，外界的“物”作用於“己”，通常是我們產生悲喜的前奏。 Paul Elkam的研究發現人類有7個最基本的情緒，分別為快樂、驚訝、蔑視、厭惡、憤怒、恐懼和悲傷。每一個情緒產生通常都有具體的刺激以及對應行為。我們下文也會詳細地分解這次疫情發生之後產生的這7種不同的情緒。 情緒的產生通常由三個方面： A. 刺激事件，也就是這一刻或者剛剛發生了什麼。譬如大家在Facebook看到一個新聞，或聽到一個親人的電話。也是剛才提到的不以物喜不以己悲的物就是刺激事件。 B. 近期情緒，如果在這個疫情之前，某人本身已經處於某個情緒中，那麼疫情對他的影響可能就是不一樣的，“雪上加霜”的霜屬於當下的刺激事件，雪則屬於當下刺激事件之前發生的事情和產生的情緒。這一次疫情帶來的情緒體驗比汶川地震更大，其實有很多原因，其中一個是原因是發生的時間。大家對新年本來的期待是放假慶祝，但是180度的逆轉，也會加劇了情緒的負面程度。 C. 早年的創傷，這是指植根於我們深層次的影響我們情緒的參數。 02情緒對我們有什麼影響？ 情緒是一種能量的源泉，它帶給我們能量。就像核能和水能一樣：如果我們很好地覺察它們，利用它們，它們就是真的能源。但如果我們不瞭解，也沒有技術去管理和調節他們的話，它們可能會變成災難。 很多人表示，在這種焦慮狀態中，生活沒有了規律，吃不香，睡不著，做噩夢。是的，根據上級協調理論，情緒就像一個總司令，統管了人的感覺、專注力、追求目標的過程和決心，以及能量與效率。如果我們能夠對自己情緒有所覺察，我們就明白了自己的行為背後的原因。 下文在介紹身處疫情當中你我他可能產生的7個情緒的時候，也會更為具體地解釋這些情緒帶來的很具體的影響。但不管如何，我們觀察到自己、家人和朋友們已經都很明顯地有情緒的波動。 03在疫情中，我們會產生哪些情緒，有什麼影響？ 我們在網路上看到有些人情緒反應很大，也有些人好像沒有反應。不同的事情發生了，再加上每個人自己的情況不一樣，就會產生各種不同的情緒。我仔細覺察了自己和身邊的朋友，我發現在整個過程中，7種情緒可能都出現在每個人的身上了。 接下來我們逐個地認識我們可能可能出現的情緒，大家可以對號入座去看看自己是否有這個情緒，以及在這個情緒之下我們內在有些什麼想法，有哪些後續的行為，以及背後最終極的目的是什麼。   3.1 驚訝 武漢有新型冠狀病毒的時候，武漢封城的時候，得知香港也有病例被確診的時候，聽到500萬人離開了武漢的時候，死亡人數超過100的時候，……得知以上這些資訊的時候，我們絕大多人的第一反應就是驚訝。 驚訝意味著發生的事情超出了我們本來的預期。一旦事情超出了我們的預期，我們會停下來手頭本來的事情，開始搜索更多的資訊去擴大我們的認知體系。通過查看如山如海的資訊來重構我們的認知。 27號淩晨，高比拜仁去世的消息傳來的時候，很多的籃球迷們再度震驚。影響和應對如果這個時候你發現自己或者家人不吃不休不眠地看Facebook，看WhatsApp，看電視新聞，你需要理解自己和他們的行為，因為整個事情對我們來說太意外/讓人驚訝了，我們需要及時收集資訊來重構認知。 這是當一個人處於驚訝情緒的正常的行為反應。疫情也好，颱風也好，過後都會統計給經濟造成的損失。但應該不會統計大家在驚訝情緒下無心學習/工作而造成的效率低下造成的損失。如果我們是一個團隊的管理者，我們這個時候也要注意調節團隊情緒，通過提供權威且全面的資訊，譬如大家可以關注一個很官方的疫情發佈的頻道，而無需時刻關注各個群裡的片面的資訊，這樣讓大家的注意力能夠回到正常的生活和工作當中來，避免這種無心學習/工作造成的效率低下。   3.2 恐懼 當我們意識到糟糕的事情將要發生，在環境中遇到了威脅，就會產生恐懼的情緒。恐懼情緒包含了一系列程度不等的情緒，包括擔心、緊張、焦慮、害怕、恐懼……害怕染上病毒，害怕得不到治療，害怕挺不過，害怕及時治療好也有後遺症……還有擔心經濟不好，業績和收入會受損，股票可能會下跌，甚至有人擔心失去工作房貸如何如期償還。 當我們害怕的時候，我們就會對威脅的源頭避之不及，來獲得安全感。 這樣，我們會取消了拜年，我們取消了外出旅遊，我們戴著口罩，我們在家中自我隔離。有人買了10袋米，也是抗拒內心的恐懼來獲得安全感。這些會進一步地加劇恐懼，失去安全感。同時，也看到不少機構宣布假期後彈性上班，可以在家工作，多間大學延至2月17日開學，這些都是某種程度地緩解大家的焦慮，讓大家能夠安心地隔離，在抵抗病毒的時候不用再焦慮其他的次生問題，提升安全感的做法，都是非常有效的。   3.3 憤怒 動作緩慢、疏於職責的官員，不能自覺自我隔離的疑似患者，非專業的治療和防護，高價買到假冒偽劣口罩，……這些天大家都一定憤怒過。這個憤怒的情緒是如何產生的呢？一個星期甚至幾天前，每個人設想的新年假期是各個不同的。但是突然之間，絕大部分人的新年就是守在家裡一動不動。更不要提那些因為突發疫情而需要與家人分離的病人或醫護人員了。旅行取消了，拜年沒有了，聚餐沒有了，電影沒有了，……而阻礙大家過一個豐富多彩新年的原因，就是新型冠狀病毒。 但這個病毒早在2018年其實就已經發現了，為什麼會變成今天這種狀態，大家開始責怪隱瞞疫情耽誤疫情管理的内地政府部門。人習慣性地要找到問題的源頭或責任人，這樣我們就覺得這個事情本來是可控的，及時現在到了一個可控度很低的狀態，但也依然表示我們本來是可控的，這樣多多少少還有一些掌控感。 憤怒的人需要一個地方洩氣。所以，政府官員出來講話，Facebook下面的評論可以看到大家的怒火中燒。這份憤怒可能要留存到整個疫情解決之後再來計算？這次大家的情緒更為複雜，因爲這不是一個天災，我們不是無能為力。此次事件大家傾向於認為有很多環節還是存在可控的地方，但被一一忽視了。所以，這一次大家的憤怒很強烈。 3.4 悲傷 脆弱，失去，無力感，構成了我們的悲傷。1月27日高比拜仁出事後，有很多人說希望重啟2020。遇到糟糕的事情，不願意承認，希望時光倒流，這是人在面對無助時候的一種幻想。但如果真正地陷入悲傷，意味著我們已經接受了這個事實。接受事實，比幻想整體來說是更為積極的一種狀態。 悲傷有一個好處，就是它讓我們意識到我們真的很無助，我們真的很需要幫助。 我們甚至可以再想一下，如果武漢的衛健委早一點展示自己的無助和悲傷，積極地尋求幫助，不要硬撐著，不要幻想，整個事情可能比現在好很多。如果這個時候真的感覺到了情緒的壓力，別壓抑在心裡，要主動尋求幫助，現在不少心理機構都提供了援助熱線。希望大家在情緒低落的時候可以主動撥打熱線尋求幫助。或者不是在疫情當中，人生當中多少總會遇到無助的時候，都記得尋求幫助，心理援助的幫助也一直存在的。 3.5 厭惡 […]

?親子互動：產生經歷最重要 現在的小朋友把大部分的時間花在行動裝置和網路平台上，這也表示孩子們從網路中獲取娛樂，家長不應該直接沒收孩子們的手機，因為這會影響孩子們的快樂來源，畢竟孩子們從網路上得到許多樂趣。家長可以慢慢減低孩子們使用手機的次數，再來就是帶孩子們出外郊遊，產生經歷，方能促成親子們的話題，進而提高家庭成員之間的溝通。 因為孩子長時間待在網路上瀏覽平台、觀看影片，甚至在網路上與他人互動，進而獲得更多重視感。 為什麼這些孩子喜歡在網路上尋求重視感？家長必須瞭解孩子們的內心想法，或許是家長工作忙碌，沒時間與孩子們相處，因此孩子才需要到網路上尋求重視感。家長必須適度瞭解孩子需求，才能促進雙方之間的互動。倘若一個爸爸突然之間斷開孩子們的網路連結，意即孩子們頓時失去依靠，如此一來，孩子們只會變得孤僻，不太想和家人對話。 ?鍵盤殺手：是受害者亦是施害者 網路霸凌現象日益嚴重，與傳統霸凌行為最大的差別在於，傳統霸凌通常出現在校園，以大欺小、以強欺弱的行為欺壓受害者，而網路霸凌則是透過電子郵件、貼文、私人訊息等形式威脅他人，以造成受害者面臨精神傷害。由於網路擁有散播的特性，一旦發生網路霸凌，場面較易不掌控，同時傳播速度快速，影響層面更廣，因此網路霸凌的傷害性往往比傳統霸凌還要大。 ?網路霸凌：虛擬身份加深對受凌者的傷害性 網路霸凌事件層出不窮，主要原因是匿名效應（anonymous effect），這個效果只會把事件的嚴重性擴大，正如許多網路霸凌者認為，只要躲在電腦螢幕後發表意見就不需要負責。網路霸凌最常出現三種人物，即（一）主動欺凌者、（二）輔助欺凌者、（三）觀察者。主動欺凌者在網路上運用惡意手段，將肉搜出來的個人資料，反覆分享在各社群平台，再以散佈謠言、誹謗攻擊受害者，而輔助欺凌者的角色則是在網路中參與論戰，進行騷擾與排擠，加強整個過程的嚴重性。觀察者則是整個過程中的局外者，他不會直接參與霸凌，但可能會回覆一些簡單的emoji，抱著「看電影」的心態觀戰。 遇上網路霸凌，應立即切斷所有與網路的連結，這是最快且有效的方法。再者，家人或朋友應多帶受害者參加線下活動，讓受害者遠離與脫離線上世界的虛擬，減低傷害性。 值得注意的是，曾有研究團隊針對亞洲區整理了一份報導，文章指出約六成的受害者曾經也是其他網路霸凌事件的施害者。換句話說，這些人曾在網路上遭受語言攻擊，因此會不自覺產生「報復」行動，以相同方式發洩他人身上，以減低自己曾被網路霸凌的傷害性。正因為如此，網路霸凌現象不但沒有被解決，反而會變得愈加嚴重。 #LoooKLearningGroup #網絡心理學 #上網成癮 #網路霸凌 #鍵盤殺手