身處疫情，我們如何覺察和調節自身的情緒？

一個令香港人憂心忡忡的新年，除了驚聞一代籃球巨星高比拜仁突然墜機的噩耗，武漢肺炎疫情越演越烈，香港市民都陷入了一片恐慌當中。這次武漢肺炎不單單是一個身體上的傳染病，心理上的傳染顯得更嚴重。 隨著每天各平臺的瘋傳，人們的議論，和市面上對於物資的搶購，不知道你有沒有覺察到，我們這些天出現了各種不同的情緒。 這段非常時期，大部分人都留在家中，每隔5至7分鐘就會看一次手機，在WhatsApp轉發真假難辨的『內幕消息』，在網絡上發表自己的見解 …… 當中的資訊是真是假，無人得知，但時刻暴露在負面的資訊中，直接牽動著我們的情緒。明明知道不斷追看疫情的最新進展，使人越看越焦慮，但就是不能控制地去追看。

面對家裏的口罩一日一日減少，心情變得越來越緊張，當口罩真的用完了，難道真的要用蒸餾水樽當口罩嗎？如果沒有這個勇氣，就唯有緊貼Facebook口罩供應的動向，一見到Facebook可以訂口罩， 便立即在下面留言：「兩盒please」，由最初口罩的原產地是「日本製」，到後來的台灣，泰國，菲律賓以至印度，都一一留了言。可是，得到的回應是沒有回應， 最後終於等到有一個回應，回覆是：「Waiting List」 。努力了數天，還是買不到口罩，感到很沮喪。 因爲家中有小朋友，當得知今天有口罩供應，早上7：00am便出門排隊買口罩，可是還是買不到，因爲有人通宵排隊。當朋友知道我的難處，主動WhatsApp我，給我們一盒口罩，她這種雪中送炭，簡直是喜從天降，很感動。 短時間經歷著各種強烈的情緒讓人感到很累，我們希望透過以心理學的角度，讓更多的人覺察自己的情緒，合適地表達自己的情緒，並調節好情緒。身體被病毒威脅，不讓精神再過多地受負面情緒掌控。

• 這些情緒究竟意味著什麼呢？
• 它們會給我們帶來什麼（好的或壞的）影響？
• 我和我身邊的人究竟是如何表達這些情緒的呢？
• 我如何去調節自己的負面情緒，如何幫助身邊人調節他們的情緒呢？
• 這次的情緒與以往公共事件的情緒相對而言，又有什麼特點呢？

本文會幫助大家去回答以上的這些問題，篇幅較長，需要你的耐心。

01情緒是什麼？它們是怎麼產生的呢？

官方和非官方的新聞不斷地更新，我們的情緒經常也被帶著起起伏伏。“不以物喜不以己悲”，是古人勸解大家達至的一種狀態。由這句古語，我們也可見兩點：首先，“不以物喜不以己悲”這個狀態很難做到，要不也不會大家不停地告誡自己。第二，外界的“物”作用於“己”，通常是我們產生悲喜的前奏。 Paul Elkam的研究發現人類有7個最基本的情緒，分別為快樂、驚訝、蔑視、厭惡、憤怒、恐懼和悲傷。每一個情緒產生通常都有具體的刺激以及對應行為。我們下文也會詳細地分解這次疫情發生之後產生的這7種不同的情緒。 情緒的產生通常由三個方面： A. 刺激事件，也就是這一刻或者剛剛發生了什麼。譬如大家在Facebook看到一個新聞，或聽到一個親人的電話。也是剛才提到的不以物喜不以己悲的物就是刺激事件。 B. 近期情緒，如果在這個疫情之前，某人本身已經處於某個情緒中，那麼疫情對他的影響可能就是不一樣的，“雪上加霜”的霜屬於當下的刺激事件，雪則屬於當下刺激事件之前發生的事情和產生的情緒。這一次疫情帶來的情緒體驗比汶川地震更大，其實有很多原因，其中一個是原因是發生的時間。大家對新年本來的期待是放假慶祝，但是180度的逆轉，也會加劇了情緒的負面程度。 C. 早年的創傷，這是指植根於我們深層次的影響我們情緒的參數。

02情緒對我們有什麼影響？

情緒是一種能量的源泉，它帶給我們能量。就像核能和水能一樣：如果我們很好地覺察它們，利用它們，它們就是真的能源。但如果我們不瞭解，也沒有技術去管理和調節他們的話，它們可能會變成災難。 很多人表示，在這種焦慮狀態中，生活沒有了規律，吃不香，睡不著，做噩夢。是的，根據上級協調理論，情緒就像一個總司令，統管了人的感覺、專注力、追求目標的過程和決心，以及能量與效率。如果我們能夠對自己情緒有所覺察，我們就明白了自己的行為背後的原因。 下文在介紹身處疫情當中你我他可能產生的7個情緒的時候，也會更為具體地解釋這些情緒帶來的很具體的影響。但不管如何，我們觀察到自己、家人和朋友們已經都很明顯地有情緒的波動。

03在疫情中，我們會產生哪些情緒，有什麼影響？

我們在網路上看到有些人情緒反應很大，也有些人好像沒有反應。不同的事情發生了，再加上每個人自己的情況不一樣，就會產生各種不同的情緒。我仔細覺察了自己和身邊的朋友，我發現在整個過程中，7種情緒可能都出現在每個人的身上了。 接下來我們逐個地認識我們可能可能出現的情緒，大家可以對號入座去看看自己是否有這個情緒，以及在這個情緒之下我們內在有些什麼想法，有哪些後續的行為，以及背後最終極的目的是什麼。  

3.1 驚訝

武漢有新型冠狀病毒的時候，武漢封城的時候，得知香港也有病例被確診的時候，聽到500萬人離開了武漢的時候，死亡人數超過100的時候，……得知以上這些資訊的時候，我們絕大多人的第一反應就是驚訝。 驚訝意味著發生的事情超出了我們本來的預期。一旦事情超出了我們的預期，我們會停下來手頭本來的事情，開始搜索更多的資訊去擴大我們的認知體系。通過查看如山如海的資訊來重構我們的認知。 27號淩晨，高比拜仁去世的消息傳來的時候，很多的籃球迷們再度震驚。影響和應對如果這個時候你發現自己或者家人不吃不休不眠地看Facebook，看WhatsApp，看電視新聞，你需要理解自己和他們的行為，因為整個事情對我們來說太意外/讓人驚訝了，我們需要及時收集資訊來重構認知。 這是當一個人處於驚訝情緒的正常的行為反應。疫情也好，颱風也好，過後都會統計給經濟造成的損失。但應該不會統計大家在驚訝情緒下無心學習/工作而造成的效率低下造成的損失。如果我們是一個團隊的管理者，我們這個時候也要注意調節團隊情緒，通過提供權威且全面的資訊，譬如大家可以關注一個很官方的疫情發佈的頻道，而無需時刻關注各個群裡的片面的資訊，這樣讓大家的注意力能夠回到正常的生活和工作當中來，避免這種無心學習/工作造成的效率低下。  

3.2 恐懼

當我們意識到糟糕的事情將要發生，在環境中遇到了威脅，就會產生恐懼的情緒。恐懼情緒包含了一系列程度不等的情緒，包括擔心、緊張、焦慮、害怕、恐懼……害怕染上病毒，害怕得不到治療，害怕挺不過，害怕及時治療好也有後遺症……還有擔心經濟不好，業績和收入會受損，股票可能會下跌，甚至有人擔心失去工作房貸如何如期償還。

當我們害怕的時候，我們就會對威脅的源頭避之不及，來獲得安全感。

這樣，我們會取消了拜年，我們取消了外出旅遊，我們戴著口罩，我們在家中自我隔離。有人買了10袋米，也是抗拒內心的恐懼來獲得安全感。這些會進一步地加劇恐懼，失去安全感。同時，也看到不少機構宣布假期後彈性上班，可以在家工作，多間大學延至2月17日開學，這些都是某種程度地緩解大家的焦慮，讓大家能夠安心地隔離，在抵抗病毒的時候不用再焦慮其他的次生問題，提升安全感的做法，都是非常有效的。  

3.3 憤怒

動作緩慢、疏於職責的官員，不能自覺自我隔離的疑似患者，非專業的治療和防護，高價買到假冒偽劣口罩，……這些天大家都一定憤怒過。這個憤怒的情緒是如何產生的呢？一個星期甚至幾天前，每個人設想的新年假期是各個不同的。但是突然之間，絕大部分人的新年就是守在家裡一動不動。更不要提那些因為突發疫情而需要與家人分離的病人或醫護人員了。旅行取消了，拜年沒有了，聚餐沒有了，電影沒有了，……而阻礙大家過一個豐富多彩新年的原因，就是新型冠狀病毒。 但這個病毒早在2018年其實就已經發現了，為什麼會變成今天這種狀態，大家開始責怪隱瞞疫情耽誤疫情管理的内地政府部門。人習慣性地要找到問題的源頭或責任人，這樣我們就覺得這個事情本來是可控的，及時現在到了一個可控度很低的狀態，但也依然表示我們本來是可控的，這樣多多少少還有一些掌控感。 憤怒的人需要一個地方洩氣。所以，政府官員出來講話，Facebook下面的評論可以看到大家的怒火中燒。這份憤怒可能要留存到整個疫情解決之後再來計算？這次大家的情緒更為複雜，因爲這不是一個天災，我們不是無能為力。此次事件大家傾向於認為有很多環節還是存在可控的地方，但被一一忽視了。所以，這一次大家的憤怒很強烈。

3.4 悲傷

脆弱，失去，無力感，構成了我們的悲傷。1月27日高比拜仁出事後，有很多人說希望重啟2020。遇到糟糕的事情，不願意承認，希望時光倒流，這是人在面對無助時候的一種幻想。但如果真正地陷入悲傷，意味著我們已經接受了這個事實。接受事實，比幻想整體來說是更為積極的一種狀態。

悲傷有一個好處，就是它讓我們意識到我們真的很無助，我們真的很需要幫助。

我們甚至可以再想一下，如果武漢的衛健委早一點展示自己的無助和悲傷，積極地尋求幫助，不要硬撐著，不要幻想，整個事情可能比現在好很多。如果這個時候真的感覺到了情緒的壓力，別壓抑在心裡，要主動尋求幫助，現在不少心理機構都提供了援助熱線。希望大家在情緒低落的時候可以主動撥打熱線尋求幫助。或者不是在疫情當中，人生當中多少總會遇到無助的時候，都記得尋求幫助，心理援助的幫助也一直存在的。

3.5 厭惡

如果這段時間有人送你一餐野味，或者有人在Facebook曬出他去吃蛇羹的照片，你很可能會產生厭惡的情緒。目前很多資訊都認為是武漢肺炎的新型冠狀病毒是由武漢華南海鮮市場的野味攜帶傳染而致的。以前絕大多數人的印象中，吃野味是很個性化的事情，也就是：你喜歡你吃，我不喜歡我不吃。但自從這次疫情變得愈發嚴重，大家發現原來他們吃野味會影響到整個國家的健康、經濟發展、生活便利等。於是，我相信未來大家對野味的厭惡都會比以前更為激烈。 一席1月27日發佈了《我決定去記錄那些因為人類的迷信、娛樂、貪婪，給野生動物帶來的苦難 | Britta Jaschinski一席第744位講者》，攝影師Britta Jaschinski用自己的鏡頭展示了人類在對待野生動物上面的醜惡行為，很多人說照片看不下去了。是的，希望越來越多的人看不下去，就像我們走在路上看到有個垃圾車正在開一樣厭惡而逃避。那麼，厭惡這樣的行為會讓我們人類不再吃野味，減少病毒在野生動物與人類之間的感染。厭惡這個情緒也是這次疫情比較特別的一個情緒。厭惡通常跟我們的社會潮流密切相關，我也很希望通過這次疫情給所有的人上一堂課：吃野味不合法，不健康，也是受主流社會潮流排斥的。 人的行為改變很神奇，本來不符合潮流對不健康和不合法來說，要顯得弱很多。但有些行為是為了追求一種刺激一種與眾不同，哪怕不合法不健康也依然吸引一些人去嘗試。不符合潮流，一旦做這樣的行為，會被大眾嫌棄，反倒是這些人可能會在意的。

3.6 蔑視

當人產生蔑視的情緒的時候，是覺得自己（或者自己這一方）高人一等，頓時就產生優越感。人都很需要優越感的，鄙視鏈就是這麼來的。所以網上有個說法：

• 全世界覺得中國是疫區
• 中國覺得武漢是疫區
• 武漢覺得漢口是疫區

同樣，你戴著一個棉布的口罩出門，迎面來了一個戴著n95醫藥口罩的，你就很擔心被對方蔑視。蔑視雖然是一個自己有優越感的情緒，但都屬於負面情緒。因為如果你處於一個不停比較的體系裡面，你的領先可能也是暫時的，或者山外有山，你也很擔心有一天被人比下去了。

3.7 快樂

疫情中有快樂嗎？也有的。當得知有病例成功出院後，當返到公司，見到自己一起工作這麼多年的同事都健康；作為父母，放工後，回到家見到小朋友健康，可以親手去抱下親下她；當收到朋友送給我的一盒口罩的時候，都還是很快樂的。 也有網友提到，因為哪裡也不能去，一家人其樂融融地聚在一起，大人好好聊聊天，孩子安心地學習，全家進入很難得的休息狀態，也是很快樂的事情。當人覺得快樂的時候，是因為得到了有價值的東西。 對每個人來說，價值觀不同，那麼讓我們開心的事情可能也就不同。一個很大的分歧是在年前關於中醫預防的問題。不同的人有不同的體驗，有些人覺得中醫很有效，所以當他們看到有這樣的藥方的時候很開心地跟其他人分享。但有些人在與中醫中藥打交道的過程遇到了一些挫折，非常差的體驗，於是當他們看到竟然什麼都不清楚的時候，竟然出了一個中藥藥方，於是很憤怒。 所以，這兩類人會在群裡吵起架來。一方很開心地分享，一方很憤怒地覺得中醫在湊熱鬧。其實，雙方的價值觀和知識體系不一樣，對於同樣的事情會產生截然不同的情緒體驗。理解了這些，就既能接受自己的情緒和行為，也能接受對方的情緒和行為。如果你真的需要影響，也會更對症下藥，而不是製造了新的衝突。

04覺察你情緒的表達？

上文提到這次疫情後，大家的情緒真的很複雜，真是百感交集。那麼，情緒產生後，你是如何表達的呢？其實有三種不同的情緒表達風格：

• 攻擊
• 吐露
• 忽視

三種對比而言，攻擊很容易產生新的問題，損害人際關係；忽視在讓自己或者他人不知道自己處於情緒當中，沒有起到足夠的關注。綜合而言，吐露的方式是最為提倡的情緒表達方式。你可以覺察一下自己的情緒表達方式，以及你周圍人的情緒表達方式。我們很多人其實對自己的情緒都未必很清晰，所以表達起來也很難做到吐露，多是攻擊或忽視。 認識了7種基本情緒及3種表達方法，我們不但可以更好地覺察自己的情緒，也能覺察身邊其他人的情緒。在Facebook上可以看到很多攻擊來表達自己情緒的。可能他們是害怕，但是他們表達出來的全部是憤怒。在家裡你也可能也會失去耐心：當家人問你：“你晚餐要吃什麼？”你可能很不耐煩：“我什麼都不想吃，別問我！”也有很多人用採取忽視的方法，我在連續看了兩天兩夜的資訊後，覺得快不行了。於是我就去看了一部小說，不看Facebook不看WhatsApp。也把自己的恐懼和憤怒都忽視掉，投入到另外一個世界裡面去。其實我在看小說的時候，心裡還是擔憂的，但是我把這部分恐懼先隔離開了。尤其是家裡如果有小孩子，他們被困在家裡，與平常的生活很不一樣，因為他們的情緒智力發展還不完全，對自己的情緒不清楚，家長要覺察他們的情緒，並加以調節和引導。  

05如何調節情緒？

情緒產生後，直接表達或者說宣洩出來是一種方法。如前文提到的三種情緒表達，盡可能使用吐露的方式來表達即可。但如果當我們一直很焦慮恐懼，我們不想在這樣的情緒裡面停留得太久，那我們就需要調節一下情緒了。   怎麼調節情緒呢？通常來說可以通過改變三種不同的設置來調節情緒。  

第一種方法：改變認知

提到疫情，如果你覺得很恐懼。那麼，通過改變認知的方式可以減輕恐懼。具體怎麼做呢？首先你可以通過看一看類似病情的發病率和死亡率，以及目前死亡案例的背景情況。然後核對一下你的自身情況，如果你不在武漢，又很年輕，抵抗力不錯。其實你看完那些資料後就覺得沒有那麼恐懼。我的恐懼一下子減輕了很多，得益於我在一個WhatsApp看到一份另類資訊，它其實是《2019年1月份全國法定傳染病報告發病、死亡統計表》。 我發現原來2019年1月因為各類傳染病死亡的人數也有1901例，其中流行性感冒導致143例死亡。這個資訊改了我的認知，讓我覺得其實傳染病及其致死的現象一直在我們身邊，只是以前沒有這麼集中和被發現了。 熟悉的魔鬼比陌生的魔鬼更可怕。還是回到《2019年1月份全國法定傳染病報告發病、死亡統計表》，我發現2019年1月有1423例死亡是愛滋病所致。你看，愛滋病其實是一種很嚴重的傳染病，但我們不恐懼它是因為它已經被人類研究透了。武漢肺炎則是一個陌生的魔鬼，科學家對它的研究還不夠充分，所以大家就很恐慌。 另外，這幾天每天都有來自不同地方的治癒出院的案例。這個也會給予信心和安全感，讓我們的恐懼減輕。再或者我們可以把認知的鏡頭拉長，想像一年之後十年之後，我們會怎麼來看待這次疫情。在我們有限的記憶當中，我們已經抵擋過無數次的災難，我們相信這次的疫情也一樣會被我們打敗。利用認知調節情緒的做法，是讓理性來壓制感性。 當情緒產生後，人會被部分的事實強烈地吸引而忽略了其他的事實。改變認知通常是讓人認識到更為廣闊的事實，讓人較為理性地重新審視同一個事情，這個時候情緒就會發生改變。改變認知有時候很難的。前文提到的上級協調理論提到情緒是總司令。當人處於情緒狀態之下，會掌控了人的認知。所以，這也是我們為什麼要覺察自己的情緒的重要原因。 當我們能夠很清楚地知道自己此刻處於情緒狀態之下，才能很好地把情緒先放一邊，調動起理性，關注更為廣闊的事實，從而起到情緒調節的作用。

第二種方法：改變行為

當我們不停地看各類相關資訊，我們的情緒是很難跳出來了。可以嘗試放下手機，找來一本小說看看，或者在家裡來個大掃除，或者把衣櫃裡的衣服都整理一遍，或者跟家人下一盤棋，或者把塵封了跑步機清理出來跑跑步，或者下廚做一桌子拿手菜……當你看到小說的結局，看到整潔的房子，衣櫃整整齊齊，在棋盤上廝殺，跑了1萬步，一家人圍著餐桌享受美食……的時候，你會發現：疫情在發展，但在你眼見之處，你的生活還都在你的掌控之中，你的安全又會回來一些，焦慮恐懼的情緒也自然得到了某種程度的減弱。還有一種情況，我們的焦慮和恐懼可能不來源於我們自己，而來源於我們身邊的人。或者我們的焦慮會傳染給我們的家人。  

第三種方法：改變環境

如果家裡大家都很焦慮，那麼就需要有你主動地去做一些事情來改變環境了。包括：播放一些輕鬆的音樂，或者把房間的燈光調亮，或者把暖氣開得足一點，舒適一些；講一些笑話，彼此多一些安慰、讚美和認可；第一時間分享一些好消息，負面資訊用平淡的語氣表達；……無論是改變認知、情緒還是環境，都可以讓我們的關注的焦點發生改變，從而起到情緒調節和改變。 希望更多的人能覺察自己的情緒，合適地表達自己的情緒，並調節好情緒。身體被病毒威脅，不讓精神再過多地受負面情緒掌控。讓我們變得更為強大，不被病毒和情緒所掌控。