与病毒一样，身处疫情我们的情绪也可以传染和感染，如何觉察和调节？

武汉肺炎的疫情每天都在变化，对于绝对大数的人来说一方面好像离得很远，但又时刻暴露在相关的负面信息当中。不知道你有没有觉察到，我们这些天出现了各种不同的情绪。 这次疫情发生的时间节点很特殊，在一个全国人民都准备放假好好玩一玩的时候，所以反差很大，因为前期的期望很高，而实际发生了这样的事情，所以每一种情绪的程度都显得更为强烈。这次疫情因为事发武汉，一个贯通东南西北的交通枢纽，本身也有1400万的人口。所以波及的地理区域非常广阔。不像汶川地震的时候，只是某一个省市范围内。相关方很多：病人与医护人员，官方与民间，湖北/武汉与外地，旅游在外与留守家乡，公共服务提供方与公众……大家的立场不同、价值观不同、知识体系不同，因而也会产生很不同的观点和情绪。这些不同的观点和情绪在网络或者家庭里面发生正面交锋的时候，又产生了新的冲突和情绪。 也是因为这些特点，让我从大年三十开始就在构思去写一篇文章，让更多的人觉察自己的情绪，合适地表达自己的情绪，并调节好情绪。身体被病毒威胁，不让精神再过多地受负面情绪掌控。所以在27日的一早我收到在百度工作的师妹的约稿后，立即开始写。昨晚21点交了初稿，今天师妹的同事给我注册了账号，认证，修改和排版文字，终于发布了。 那么，这些情绪究竟意味着什么呢？它们会给我们带来什么（好的或坏的）影响？我和我身边的人究竟是如何表达这些情绪的呢？我如何去调节自己的负面情绪，如何帮助身边人调节他们的情绪呢？这次的情绪与以往公共事件的情绪相对而言，又有什么特点呢？ 本文会帮助大家去回答以上的这些问题，全文9306字，篇幅较长，需要你的耐心:)

01情绪是什么？它们是怎么产生的呢？

官方和非官方的新闻在不断地更新，我们的情绪经常也被带着起起伏伏。“不以物喜不以己悲”，是古人劝解大家达至的一种状态。由这句古语，我们也可见两点：首先，“不以物喜不以己悲”这个状态很难做到，要不也不会大家不停地告诫自己。第二，外界的“物”作用于“己”，通常是我们产生悲喜的前奏。Paul Elkam的研究发现人类有7个最基本的情绪，分别为快乐、惊讶、蔑视、厌恶、愤怒、恐惧和悲伤。每一个情绪产生通常都有具体的刺激以及对应行为。我们下文也会详细地分解这次疫情发生之后产生的这7种不同的情绪。 情绪的产生通常由三个方面：A. 刺激事件，也就是这一刻或者刚刚发生了什么。譬如大家在微信群里看到一个新闻，或听到一个亲人的电话。也是刚才提到的不以物喜不以己悲的物就是刺激事件。B. 近期情绪，如果在这个疫情之前，某人本身已经处于某个情绪中，那么疫情对他的影响可能就是不一样的，“雪上加霜”的霜属于当下的刺激事件，雪则属于当下刺激事件之前发生的事情和产生的情绪。这一次疫情带来的情绪体验比汶川地震更大，其实有很多原因，其中一个是原因是发生的时间点。大家对春节本来的期待是放假庆祝，但是180度的逆转，也会加剧了情绪的负面程度。C. 早年的创伤，这是指根植于我们深层次的影响我们情绪的参数。

02情绪对我们有什么影响？

情绪是一种能量的源泉，它带给我们能量。就像核能和水能一样：如果我们很好地觉察它们，利用它们，它们就是真的能源。但如果我们不了解，也没有技术去管理和调节他们的话，它们可能会变成灾难。很多人表示，在这种焦虑状态中，生活没有了规律，吃不香，睡不着，做噩梦。是的，根据上级协调理论，情绪就像一个总司令，统管了人的感觉、专注力、追求目标的过程和决心，以及能量与效率。如果我们能够对自己情绪有所觉察，我们就明白了自己的行为背后的原因。下文在介绍身处疫情当中你我他可能产生的7个情绪的时候，也会更为具体地解释这些情绪带来的很具体的影响。但不管如何，我观察到自己、家人和朋友们已经都很明显地有情绪的波动。

03在疫情中，我们会产生哪些情绪，有什么影响？

我们在网络上看到有些人情绪反应很大，也有些人好像没有反应。武汉封城那天，我们就因为这个在家族群里差点吵架了：大家都觉得很恐惧，要躲在家里保护好自己。但有人说他如果在武汉就去开滴滴，我们其他人就觉得他不顾安危，差点要跟他吵架，这也是用“攻击”的方式表达担忧，后文提到的情绪的表达方式的问题。所以，不同的事情发生了，再加上每个人自己的情况不一样，就会产生各种不同的情绪。我仔细觉察了自己和身边的朋友，我发现在整个过程中，7种情绪可能都出现在每个人的身上了。接下来我们逐个地认识我们可能可能出现的情绪，大家可以对号入座去看看自己是否有这个情绪，以及在这个情绪之下我们内在有些什么想法，有哪些后续的行为，以及背后最终极的目的是什么。

3.1 惊讶

武汉有新型冠状病毒的时候，84岁的钟南山做高铁餐车去到武汉的时候，武汉在疫情之下依然举办万人宴的时候，湖北省领导21日还在看晚会的时候，武汉封城的时候，得知自己所在区域也有病例被确认的时候，听到500万离开了武汉的时候，死亡人数超过100的时候，……得知以上这些信息的时候，我们绝大多人的第一反应就是惊讶。惊讶意味着发生的事情超出了我们本来的预期。一旦事情超出了我们的预期，我们会停下来手头本来的事情，开始搜索更多的信息去扩大我们的认知体系。通过查看如山如海的信息来重构我们的认知。而那些经历过2003年SARS的某些人，可能相对来说会淡定一点点，因为他们经历过一次，所以这些信息可能也超出他们的预期，但是超出的范围可能没那么多。同样的，网上也提到很多老人家不愿意戴口罩。可能一方面是他们没有守着社交媒体的习惯，所以没有收到具体的爆炸性消息，或者他们收到了但是没有真正意识到有多严峻。直到街道或者村委不停地通知，他们可能才意识到跟以往的事情不一样了，才开始真正关注。一直发生爆炸性的消息，对人的思维的冲击会非常大。会怀疑自己之前的认知体系。27号凌晨，科比去世的消息传来的时候，很多的篮球迷们再度震惊。影响和应对如果这个时候你发现自己或者家人不吃不休不眠地看群里信息，看微博信息，看电视新闻，你需要理解自己和他们的行为，因为整个事情对我们来说太意外/让人惊讶了，我们需要及时收集信息来重构认知。这是当一个人处于惊讶情绪的正常的行为反应。疫情也好，台风也好，过后都会统计给国民经济造成的损失。我个人不大明白这个损失是如何计算的。但我估计通常不会统计大家在惊讶情绪下无心无心向学/向工而造成的效率低下造成的损失。如果我们是一个团队的管理者，我们这个时候也要注意调节团队情绪，通过提供权威且全面的信息，譬如大家可以关注一个很官方的疫情发布的频道，而无需时刻关注各个群里的片面的信息，这样让大家的注意力能够回到正常的生活和工作当中来，避免这种无心向学/工造成的效率低下。

3.2 恐惧

当我们意识到糟糕的事情将要发生，在环境中遇到了威胁，就会产生恐惧的情绪。恐惧情绪包含了一系列程度不等的情绪，包括担心、紧张、焦虑、害怕、恐惧……害怕染上病毒，害怕得不到治疗，害怕挺不过，害怕及时治疗好也有后遗症……还有担心经济不好的，业绩和收入会受损，股票可能会下跌，甚至有人担心失去工作房贷如何如期偿还。当我们害怕的时候，我们就会对威胁的源头避之不及，来获得安全感。这样，我们会取消了拜年，我们取消了外出旅游，我们戴着口罩。有人买了10袋米面，也是抗拒内心的恐惧来获得安全感。在写这份稿的时候，也看到虎嗅出的一篇《在外地的湖北人：我们像“老鼠”过街，人人喊打》，记录了武汉人/湖北人在外地、在自己的故乡、在国外遭遇的各种被嫌弃和针对。他们本来也是受害者，做出了牺牲，但因为我们的恐惧，不愿意接触他们，其实也给他们带去了很大的伤害。总之，大家都是这次疫情和疫情不合理管控的受害者。我也在群里看到很多地方自行地隔离，把去其他地方的交通路线都隔断了。但这样也让疑似病例无法外出就医，或者让外面的物资无法及时进入。这些又会进一步地加剧恐惧，失去安全感。同时，我也看到最初的12306退票机制，飞机退票机制，旅行跟团、酒店退票机制，国务院将假期延迟，教育部通知开学时间延迟，银监会特别关照房贷偿还的问题，保监会特别通知如果感染新型冠状病毒治病的赔偿问题……这些都是某种程度地缓解大家的焦虑，让大家能够安心地隔离，在抵抗病毒的时候不用再焦虑其他的次生问题，提升安全感的做法，都是非常有效的。 3.3 愤怒吃野味的人，动作缓慢、疏于职责的当地官员，不能自觉自我隔离的疑似患者，非专业的治疗和防护，高价买到假冒伪劣口罩，……这些天大家都一定愤怒过。这个愤怒的情绪是如何产生的呢？一个星期甚至几天前，每个人设想的春节假期是各个不同的。但是突然之间，绝大部分人的春节就是守在家里一动不动。更不要提那些因为封城因为突发疫情而需要与家人分离的市民、病人或医护人员了。旅行取消了，拜年没有了，聚餐没有了，电影没有了，……而阻碍大家过一个丰富多彩的春节的原因，就是新型冠状病毒。但这个病毒早在2018年其实就已经发现了，为什么会变成今天这种状态，大家开始责怪吃野味的，管理海鲜市场的政府部门，隐瞒疫情耽误疫情管理的当地政府。人习惯性地要找到问题的源头或责任人，这样我们就觉得这个事情本来是可控的，及时现在到了一个可控度很低的状态，但也依然表示我们本来是可控的，这样多多少少还有一些掌控感。愤怒的人需要一个地方泄气。所以，每当当地政府出来的讲话，微博下面的评论可以看到大家的怒火中烧。1月27日武汉市长承认了有信息披露的问题，也主动提到革职谢众。大家对他的愤怒看似减轻了一些，但是对其他人和事情的愤怒依然存在。这份愤怒可能要留存到整个疫情解决之后再来计算？昨天跟朋友沟通的时候，她说这次大家的情绪跟汶川地震的时候相似。我个人倾向于认为这次大家的情绪更为复杂。其中，愤怒是特别的。汶川地震怎么来说是个天灾，我们无能为力。但此次事件大家倾向于认为有很多环节还是存在可控的地方，但被一一忽视了。所以，这一次大家的愤怒很明显地强烈很多。

3.4 悲伤

看到某些有症状的病人无法得到医治，看到医护人员过年吃泡面，看到医护人员哭着打电话说坚持不住了，看到准备出发去武汉支持的医护人员与家人惜别，很多人会掉下眼泪。虽然我们不是他们，虽然我们不认识他们，但是在这一刻，大家有着强烈的代入感。感受到对方失去了健康、失去了团聚、失去了保护、失去了安全的那种无力感。脆弱，失去，无力感，构成了我们的悲伤。1月27日科比出事后，有很多人说希望重启2020。遇到糟糕的事情，不愿意承认，希望时光倒流，这是人在面对无助时候的一种幻想。但如果真正地陷入悲伤，意味着我们已经接受了这个事实。接受事实，比幻想整体来说是更为积极的一种状态。悲伤有一个好处，就是它让我们意识到我们真的很无助，我们真的很需要帮助。远在广州的我什么都储备了，唯一少了口罩。当我在微信群里听人说某个商店有的时候，急忙跑过去，发现仍然没有。走在冷冷清清的街上，这条街我走了无数次，哪怕是凌晨2点的时候也不及此刻夜晚20点的那张冷清，顿时就觉得很伤心。我发了一条朋友圈，配个一个“没有口罩”的照片。朋友们安慰我，然后住在附近的朋友送了我6个口罩。边打电话边哭的医生的视频相信很多人都看过，看完我们都能感受那种悲伤。这种悲伤会让很多人想着：我能做点什么去提供帮助？于是，陆续有很多医疗队前往援助，也陆续有很多个人和单位提供物资和金钱的资助。我们甚至可以再想一下，如何武汉的卫健委早一点展示自己的无助和悲伤，积极地寻求帮助，不要硬撑着，不要幻想，整个事情可能比现在好很多。我在武汉的朋友们，有些说已经陷入轻度抑郁状态了。所以我也在这里顺带提醒各位，如果这个时候真的感觉到了情绪的压力，别压抑在心里，要主动寻求帮助。我看到很多心理机构都提供了全天的援助热线。希望大家在情绪低落的时候可以主动拨打热线寻求帮助。或者不是在疫情当中，人生当中多少总会遇到无助的时候，都记得寻求帮助，心理援助的帮助也一直存在的。

3.5 厌恶

如果这段时间有人送你一块野猪肉，或者有人在朋友圈晒出他去吃蛇羹的照片，你很可能会产生厌恶的情绪。目前很多信息都认为是武汉肺炎的新型冠状病毒是由武汉华南海鲜市场的野味携带传染而致的。以前绝大多数人的印象中，吃野味是很个性化的事情，也就是：你喜欢你吃，我不喜欢我不吃。但自从这次疫情变得愈发严重，大家发现原来他们吃野味会影响到整个国家人的健康、经济发展、生活便利等。于是，我相信未来大家对野味的厌恶都会比以前更为激烈。一席1月27日发布了《我决定去记录那些因为人类的迷信、娱乐、贪婪，给野生动物带来的苦难|Britta Jaschinski一席第744位讲者》，摄影师Britta Jaschinski用自己的镜头展示了人类在对待野生动物上面的丑恶行为，很多人说照片看不下去了。是的，希望越来越多的人看不下去，就像我们走在路上看到有个垃圾车正在开一样厌恶而逃避。那么，厌恶这样的行为会让我们人类不再吃野味，减少病毒在野生动物与人类之间的感染。厌恶这个情绪也是这次疫情比较特别的一个情绪。对比汶川地震的时候，也比较少有这样的情绪。厌恶通常跟我们的社会潮流密切相关，我也很希望通过这次疫情给所有的人上一堂课：吃野味不合法，不健康，也是受主流社会潮流排斥的。人的行为改变很神奇，本来不符合潮流对不健康和不合法来说，要显得弱很多。但有些行为是为了追求一种刺激一种与众不同，哪怕不合法不健康也依然吸引一些人去尝试。不符合潮流，一旦做这样的行为，会被大众嫌弃，反倒是这些人可能会在意的。

3.6 蔑视

针对疫情，不同省份的做法很不同。有的省份很及时地采取了很好的措施，譬如广东省在湖北省之前启动了I级响应，譬如河南省的硬核操作，大家就投去了羡慕的目光。相反，一些地方做得不够好，就被网友们鄙视了。当人产生蔑视的情绪的时候，是觉得自己（或者自己这一方）高人一等，顿时就产生优越感。人都很需要优越感的，鄙视链就是这么来的。所以网上有个说法：

• 全世界觉得中国是疫区
• 中国觉得武汉是疫区
• 武汉觉得汉口是疫区

同样，你戴着一个棉布的口罩出门，迎面来了一个戴着n95医药口罩的，你就很担心被对方蔑视。蔑视虽然是一个自己有优越感的情绪，但都属于负面情绪。因为如果你处于一个不停比较的体系里面，你的领先可能也是暂时的，或者山外有山，你也很担心有一天被人比下去了。所以，我比较欣赏一个网友在针对河南和浙江控制疫情不同做法的一个评论：河南有河南的情况，用硬核的方式来管理疫情符合人口多村镇多的情况，浙江有浙江的做法，大家团结一致，解决共同的问题。

3.7 快乐

疫情中有快乐吗？也有的。当得知钟南山挂帅的时候，当得知有病例成功出院后，当看到小区物业管理很给力的时候，当看到自己所在的区域颜色还没那么深的时候，当我收到好朋友送给我的6个口罩的时候，都还是很快乐的。也有网友提到，因为哪里也不能去，一家人其乐融融地聚在一起，大人好好聊聊天，孩子安心地学习，全家进入很难得的休息状态，也是很快乐的事情。当人觉得快乐的时候，是因为得到了有价值的东西。对每个人来说，价值观不同，那么让我们开心的事情可能也就不同。一个很大的分歧是在年前关于中医预防方子的问题。不同的人有不同的体验，有些人觉得中医很有效，所以当他们看到有这样的方子的时候很开心地跟其他人分享。但有些人在与中医中药打交道的过程遇到了一些挫折，非常差的体验，于是当他们看到竟然什么都不清楚的时候，竟然出了一个中药药方，于是很愤怒。所以，这两类人会在群里吵起架来。一方很开心地分享，一方很愤怒地觉得中医在瞎凑热闹。其实，双方的价值观和知识体系不一样，对于同样的事情会产生截然不同的情绪体验。理解了这些，就既能接受自己的情绪和行为，也能接受对方的情绪和行为。如果你真的需要影响，也会更对症下药，而不是制造了新的冲突。拾遗公众号1月27日发布的《真相本身不造成恐慌，真相的缺席才令人恐慌》里面引用了某个网友的一段话：网民“一只蹦蹦跳跳的尤物”说：在大型危机事件面前，有些人表现出了超出合理范围的悲天悯人，而有些人则表现出了匪夷所思的冷酷无情。前者要求全人类和他们情绪同步，抛弃一切正向情绪和娱乐性日常，他们不明白你为什么还要追剧？为什么还要看搞笑视频？如果你不能保持时刻悲痛，他们就觉得你没道德。而另一种人则是用冷酷无情来质疑一切，否定一切，在灾难面前，他们对所有捐助渠道表达出不信任，觉得是借机发国难财，对所有捐助行为嗤之以鼻，觉得国家在推卸责任，当国家开始调动人力物力解决问题时，他们又会说你们早干嘛去了？——做人不要这么狭隘，不要以自己的价值观为标准去衡量一切。罗素说，须知参差多态，才是幸福的本源。

04觉察你情绪的表达？

上文提到这次疫情后，大家的情绪真的很复杂，真是百感交集。那么，情绪产生后，你是如何表达的呢？假设你买了腊月二十九的高铁票，准备回家过年。但是二十八的夜晚你看到疫情突然很严重了。你心里很害怕，但是你的老家其实在疫情一点也不严重的地方。他们觉得完全没问题，希望你回去过年。你会如何如何表达呢？如果你是这样跟家人电话：“那么危险，你还让我坐高铁回去过年。你就是不关心我的生死，过年有那么重要吗？” 或者这样说：“我很想过去陪家人一起过年，但是一想到要去高铁站、坐高铁、打车，要接触很多人，而我又没有口罩，我就很害怕染上病毒。我也很害怕染上病毒后又传给家人。如果不会去过年，我一个人呆在广州，我会觉得很孤独，没有陪着你们过年，我又很内疚。”再或者，你什么都不说…其实这三种方式分别对应了三种的情绪表达风格：

• 攻击
• 吐露
• 忽视

三种对比而言，攻击很容易产生新的问题，损害人际关系；忽视在让自己或者他人不知道自己处于情绪当中，没有起到足够的关注。综合而言，吐露的方式是最为提倡的情绪表达方式。你可以觉察一下自己的情绪表达方式，以及你周围人的情绪表达方式。我们很多人其实对自己的情绪都未必很清晰，所以表达起来也很难做到吐露，多是攻击或忽视。认识了7种基本情绪及3种表达方法，我们不但可以更好地觉察自己的情绪，也能觉察身边其他人的情绪。我在微博上可以看到很多攻击来表达自己情绪的。可能他们是害怕，但是他们表达出来的全部是愤怒。在家里你也可能也会失去耐心：当家人问你：“你晚餐要吃什么？”你可能很不耐烦：“我什么都不想吃，别问我！”也有很多人用采取忽视的方法，我在连续看了两天两夜的信息后，觉得快不行了。于是我就去看了一部小说，不看微信不看微博。也把自己的恐惧和愤怒都忽视掉，投入到另外一个世界里面去。其实我在看小说的时候，心里还是担忧的，但是我把这部分恐惧先隔离开了。尤其是家里如果有小孩子，他们被困在家里，与平常的生活很不一样，因为他们的情绪智力发展还不完全，对自己的情绪不清楚，家长要觉察他们的情绪，并加以调节和引导。05如何调节情绪？ 情绪产生后，直接表达或者说宣泄出来是一种方法。如前文提到的三种情绪表达，尽可能使用吐露的方式来表达即可。但如果当我们一直很焦虑恐惧，我们不想在这样的情绪里面停留得太久，那我们就需要调节一下情绪了。怎么调节呢？通常来说可以通过改变三种不同的设置来调节情绪。第一，改变认知。提到疫情，如果你觉得很恐惧。那么，通过改变认知的方式可以减轻恐惧。具体怎么做呢？首先你可以通过看一看类似病情的发病率和死亡率，以及目前死亡案例的背景情况。然后核对一下你的自身情况，如果你不在武汉，又很年轻，抵抗力不错。其实你看完那些数据后就觉得没有那么恐惧。我的恐惧一下子减轻了很多，得益于我在一个群里看到一份另类信息，它其实是《2019年1月份全国法定传染病报告发病、死亡统计表》。我发现原来2019年1月因为各类传染病死亡的人数也有1901例，其中流行性感冒导致143例死亡。这个信息改了我的认知，让我觉得其实传染病及其致死的现象一直在我们身边，只是以前没有这么集中和被发现了。熟悉的魔鬼比陌生的魔鬼更可怕。还是回到《2019年1月份全国法定传染病报告发病、死亡统计表》，我发现2019年1月有1423例死亡是艾滋病所致。你看，艾滋病其实是一种很严重的传染病，但我们不恐惧它是因为它已经被人类研究透了。武汉肺炎则是一个陌生的魔鬼，科学家对它的研究还不够充分，所以大家就很恐慌。另外，这几天每天都有来自不同地方的治愈出院的案例。这个也会给予信心和安全感，让我们的恐惧减轻。再或者我们可以把认知的镜头拉长，想象一年之后十年之后，我们会怎么来看待这次疫情。在我们有限的记忆当中，我们已经抵挡过无数次的灾难，我们相信这次的疫情也一样会被我们打败。利用认知调节情绪的做法，是让理性来压制感性。当情绪产生后，人会被部分的事实强烈地吸引而忽略了其他的事实。改变认知通常是让人认识到更为广阔的事实，让人较为理性地重新审视同一个事情，这个时候情绪就会发生改变。改变认知有时候很难的。前文提到的上级协调理论提到情绪是总司令。当人处于情绪状态之下，会掌控了人的认知。所以，这也是我们为什么要觉察自己的情绪的重要原因。当我们能够很清楚地知道自己此刻处于情绪状态之下，才能很好地把情绪先放一边，调动起理性，关注更为广阔的事实，从而起到情绪调节的作用。 除了改变认知，我们也还可以通过第二种方法来调节情绪：改变行为当我们不停地刷屏看各类相关信息，我们的情绪是很难跳出来了。可以尝试放下手机，找来一本小说看看，或者在家里来个大扫除，或者把衣柜里的衣服都整理一遍，或者跟家人下一盘棋，或者把尘封了跑步机清理出来跑跑步，或者下厨做一桌子拿手菜……当你看到小说的结局，看到整洁的房子，衣柜整整齐齐，在棋盘上厮杀，跑了1万步，一家人围着餐桌享受美食……的时候，你会发现：疫情在发展，但在你眼见之处，你的生活还都在你的掌控之中，你的安全又会回来一些，焦虑恐惧的情绪也自然得到了某种程度的减弱。 还有一种情况，我们的焦虑和恐惧可能不来源于我们自己，而来源于我们身边的人。或者我们的焦虑会传染给我们的家人。这也是我想分享的第三种情绪调节的方法：改变环境如果家里大家都很焦虑，那么就需要有你主动地去做一些事情来改变环境了。包括：播放一些轻松的音乐，或者把房间的灯光调亮，或者把暖气开得足一点，舒适一些；讲一些笑话，彼此多一些安慰、赞美和认可；第一时间分享一些好消息，负面信息用平淡的语气表达；虽然不能外出，但是不妨碍大家在家里搞些趣味运动会；看到武汉组织留守的市民夜晚在阳台上一起唱歌；……无论是改变认知、情绪还是环境，都可以让我们的关注的焦点发生改变，从而起到情绪调节和改变。 希望更多的人能觉察自己的情绪，合适地表达自己的情绪，并调节好情绪。身体被病毒威胁，不让精神再过多地受负面情绪掌控。让我们变得更为强大，不被病毒和情绪所掌控。